60代からの自宅筋トレ、やってます。～無理せず、でも確実に～

こんにちは、おっさんです。

先日は「スロージョギング」についてお話ししましたが、実は私、「筋トレ」もやっております。

とはいえ、スポーツジムに通うような本格派ではなく、家にあるもので気ままにやっている“おうち筋トレ”です。
道具は、息子が置いていったダンベル、ゴムチューブ、懸垂台。あとは自分の体重だけ。

■ なんで筋トレを始めたのか？

若いころと違って、放っておくとどんどん筋肉は衰えていきます。
「そのうち動けなくなるかも…」と、ふと不安になる瞬間があったんです。

テレビやネットでも「フレイル（加齢による虚弱）」や「サルコペニア（筋肉の減少）」という言葉を聞くようになりました。
だからこそ、60代のうちから、少しでも体を鍛えておこうと思ったんです。

毎朝のストレッチついでに、まずは膝をついた軽い腕立て伏せで体を起こします。
そのあと、通常の腕立て伏せを10回ほど。いきなり全力でやると肘や肩を痛めるので、このくらいがちょうどいいんです。

次は下半身。
スクワットをゆっくり浅めに。無理に深くしゃがむと膝を痛めやすいので、今はやさしめにしています。
余裕がある日は、バックランジ（後ろに脚を引く片足ずつのスクワット）も取り入れています。こちらも深くしゃがみ込まず、膝の角度に気をつけながら行っています。

私の家には、1kg、3kg、5kg、10kgのダンベルがありますが、普段使うのは3kg。たまに調子がよければ5kgを使います。

ダンベルカールで上腕二頭筋（力こぶ）を、
サイドレイズで肩（三角筋）を鍛えます。

やっぱり男ですし、半袖の季節も近づいてくると、腕と肩まわりに少しハリが欲しくなるものなんですよね。

ただ、無理は禁物。以前、肘の内側を痛めたこともあって、最近は回数を多めにして、負荷は控えめにしています。
「若いころはこんなことで肘を痛めるなんてなかったのに…」と苦笑しつつ、体と相談しながらやっています。

懸垂台はほぼ「ぶら下がる専用」。懸垂はまだ1回もまともにできません（笑）。
でも、YouTubeの筋トレ動画によれば、「まずはぶら下がるだけでも背中の筋肉が刺激される」とのことなので、気長に続けていきます。

筋トレというと若者のものと思われがちですが、実は高齢者にこそ必要な習慣なんですよ。

つまり、筋トレは健康寿命を延ばす鍵なんですね。

ただし、若いころの感覚で無理をすると、関節や筋を傷めてしまいます。
以下の点に気をつけて取り組みましょう。

筋トレは、見た目の若返りだけでなく、自分の足で歩き、好きなことを楽しめる生活を守るための手段です。

私も「懸垂1０回できるようになる」を目標に、これからもマイペースに続けていきます。
“筋トレするおっさん”として、まだまだ現役でいたいと思っています。

もう１つ。

筋トレを始めた翌日などは、どうも身体が重いとか、体調がすぐれないとかいうことがあります。
それまでほとんど使わないでサボっていた筋肉たちですから、２，３回やって慣れるまではこういう状態になることがままあります。

そこはしょうがないので、少しの間がまんしてチャレンジしていきましょう。

あまり不調が続くときは本当に病気かもしれませんので、そこは体調をよく観察しながらやっていきましょう。
若い時と違ってこんなことにまで配慮しなければならないなんて、歳を取るって大変ですね・・苦笑

気長に頑張りましょう！！