こんにちは、おっさんです。
最近は「筋トレブーム」と言われるほど、年齢を問わずトレーニングを始める人が増えています。私自身も、50代後半から筋トレを趣味として始めました。
はっきり言って、やってみてよかったです。
ちゃんと筋力は上がるし、筋肉も付きます。
「もう歳だから」と思っていたのは自分だけで、身体はやればしっかり応えてくれるんです。
でも同時に、やっていく中で「これは気をつけないと危ないな」と思うこともいくつか見えてきました。
この記事では、私自身の経験をもとに、「中高年から筋トレを始めるうえで気をつけたいポイント」をお伝えしたいと思います。
筋トレは50代からでも遅くない
まず声を大にして言いたいのは、筋トレは50代からでも十分に効果が出るということです。
たとえば週に2〜3回の軽いトレーニングでも、数ヶ月後には「階段がラクに上れるようになった」「歩くスピードが速くなった」と感じるようになります。腕立て伏せやスクワットの回数も少しずつ増え、筋肉のハリや姿勢の改善も実感できます。
これは体感ですが、年齢に関係なく「使えば筋肉は育つ」というのは本当だと思います。
とはいえ、若い頃の感覚はあてにならない
筋トレを始めたばかりの頃、私は少し調子に乗っていました。
というのも、中学〜大学まで運動部でスポーツをしていた経験があるからです。
「このくらいの重さなら昔は平気だった」
「10回くらいは普通にできた」
そんな記憶が、どうしても頭から離れなかったんですね。
たしかに、筋力自体はある程度残っている感じがします。重いものも意外と上げられたりします。
でも、問題は**筋肉じゃなくて“つなぎ目”**なんです。
一番痛めやすいのは「関節まわり」
筋トレをやってみて最初に気づいたのは、筋肉よりも「関節や腱（けん）」のほうが先に悲鳴を上げるということでした。
たとえば、上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）を鍛える「ダンベルカール」。
筋肉自体はそんなに疲れないのに、肘の内側あたりがじわじわ痛くなる。
肩のトレーニングである「サイドレイズ」では、肩の筋肉よりも関節の付け根に違和感が出ることが多いです。
これは、長年のデスクワークや運動不足で、関節の耐性がかなり落ちているからだと思います。
若い頃のように「筋肉が大きくなれば関節も自然に強くなる」という感覚では、かえって故障の原因になります。
最初は「物足りないくらい」がちょうどいい
筋トレにおいて何よりも大切なのは、「とにかく軽く、少なく始める」ことです。
たとえば私は、最初のダンベルカールを500mlのペットボトルで始めました。
たった500gですが、これでも意外と効きます。しかも関節に負担が少ない。
肩のサイドレイズなんて、**重りなしで“腕を上げ下げするだけ”**から始めても十分です。
腕立て伏せも、最初は壁に手をついて斜めの角度で1回。次の日は2回。そんな風に、10日かけてようやく10回やれるようになるペースでOKです。
むしろ、物足りないくらいで止めておくことが、長く続けるコツなんです。
「やればできる」は、50代の敵
一番やってはいけないのが、「自分ならできるはず」と過信して無理をしてしまうことです。
過去の自分に引っ張られると、重い重量を扱ってしまったり、回数をこなそうとしてしまったりしがちです。でもそれが一番危ない。
なぜなら、一度痛めてしまうと回復が遅いから。
中年以降は、関節や腱の修復スピードが落ちているため、無理すると**「1週間休めば治る」では済まない**ことが多いです。
ひどいと数ヶ月単位で治らなかったり、慢性的な痛みに悩まされることにもなります。
それで筋トレが嫌になってやめてしまうのは、本当にもったいない。
だからこそ、自分を過信しない。「やればできる」は、むしろ敵です。
まとめ：50代からの筋トレは“慎重さ”がカギ
筋トレは、50代から始めても遅くありません。むしろ、今から始めるべきです。
ただし、始めるなら「軽く、少なく、慎重に」が鉄則。
- 重量はペットボトルでも十分
- 回数は1回でもOK
- 関節が痛んだらすぐ中止
- 毎日やらず、休息日を必ず入れる
このように、物足りないくらいの負荷でコツコツやることが、ケガなく続ける秘訣です。
続けていれば、半年後、1年後には確実に身体が変わっていきます。そしてそれは、日常生活にもしっかりと反映されていきます。
私はこれからも、焦らず、自分のペースで筋トレを続けていこうと思っています。
筋肉は裏切らないけれど、関節は簡単に裏切る。それを忘れずに、楽しんでいきたいですね。
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